Tres hábitos que he incorporado para dormir mejor

Fecha: 30/07/2022

Categoría: Descanso

Cómo hacer que tu descanso sea más reparador


Parece mentira que en el momento histórico en el que gozamos de más comodidades y menos preocupaciones reales tenemos —que afecten a nuestra supervivencia quiero decir— sea el momento en el que casi la mitad de la población mundial tiene problemas para dormir o directamente no duerme. Según la Organización Mundial de la Salud en torno al 40%.

Yo mismo, y en parte derivado de la ansiedad que me acompaña —o me ha acompañado— desde hace años, he tenido desórdenes a la hora de dormir y era completamente incapaz de establecer una rutina con mi cuerpo y mi mente para ser medianamente estable en el sueño.

dormir mejor

¿Qué desórdenes del sueño he tenido?

Pasé por una época en la que me acostaba pasadas las 4 de la mañana, jugando en el ordenador o estando en la calle, lo cual hacía que me despertase relativamente tarde, aunque nunca he sido de levantarme más allá de las 10 de la mañana aún con el déficit claro de sueño. Realmente y visto desde aquí, fue mi época de adolescencia, así que entiendo que era relativamente normal.

Más adelante, y ya presa de la ansiedad, me era imposible conciliar el sueño. Dormía de seguido, pero tumbarme en la cama era un suplicio de vueltas y vueltas con la cabeza a mil por hora pensando en infinitos escenarios catastróficos debido a la hipocondría. Y aquello me pasó factura.

Durante los años 2020 y parte de 2021 —en pleno episodio pandémico— mi situación era otra completamente diferente. No me costaba conciliar el sueño, pero recuerdo que me despertaba un mínimo de 3 veces durante la noche, y a veces en más de 5 ocasiones, lo cual me dejaba completamente destrozado.

Sobre todo en esta última época, fui consciente de la importancia del descanso. De los procesos de reparación de los tejidos después de hacer ejercicio, o incluso según algunos artículos recientes cómo un sueño profundo puede ser fundamental en la eliminación de toxinas relacionadas con el Alzheimer, así que me propuse aplicar pequeños hábitos para intentar descansar correctamente y dormir mejor.

¿Qué hago para dormir mejor?

Bueno, vamos al grano que para eso hemos venido. Como imagino que ya vas viendo y sobre todo si has leído artículos anteriores míos, creo que el bienestar forma parte de un círculo formado por pequeños y sencillos hábitos que van a ayudarte a sentirte mejor. Échale un vistazo a mi artículo para saber de lo que hablo.

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Mi artículo sobre ese «Círculo del bienestar»

Ejercicio físico

Un buen descanso hay que ganárselo. Si te has pasado el día entero en el sofá, en una silla o en la cama, difícilmente tu cuerpo y tu mente van a estar en la actitud adecuada para dormir de manera correcta. Haz deporte. El que sea. Muévete, haz pesas y dale a tu cuerpo una razón verdadera para cansarse y tener la necesidad de descansar.

Desde el primer momento en el que me puse en serio con este punto, noté que, aunque me costase conciliar el sueño por el motivo que fuese, empecé a dormir de una vez, sin despertarme en mitad de la noche, y sin dejar a la mitad ninguna fase del sueño, lo cual es bastante malo para tu salud.

Con este punto, tengo que hacer un matiz. Tiene un efecto adverso y es que si entreno por la tarde, normalmente más allá de las 20h, acabo con un nivel de energía y actividad que hace que me cueste mucho conciliar el sueño. Prueba qué tal te viene a ti, pero te garantizo que cansarte de verdad va a hacer que descanses mucho más y mejor.

Si no sabes por dónde empezar, te dejo el link a un artículo en el que hablo cobre cómo empezar a hacer ejercicio.


Meditación

Hace ya tiempo que medito, y creo que ha sido algo me ha ayudado a conciliar el sueño —siempre que no me pillase en plena crisis de ansiedad— y que he usado recurrentemente, aunque suelo insistir en no usarlo como remedio sino como camino.

Cuando empecé a meditar enseguida noté una mejoría. Conforme lo iba integrando y entendiendo cómo me afectaba, lo incorporé como rutina justo antes de dormir. Cada noche antes de irme a la cama, le dedicaba un rato a la meditación, entre 10 y 30 minutos según mi mente me lo demandara.

Las respiraciones profundas pero lentas, el silencio y la consecuente disminución de la frecuencia cardiaca, hacen que entre en un estado de relajación que me facilita mucho el conciliar el sueño y por consiguiente, el dormir mejor y más profundamente.

No hay nada mágico ni místico en ello. De hecho, es esencialmente ciencia y sus efectos sobre el estado físico y mental están más que demostrados como positivos. Aún así, como esto es mi experiencia personal, ya te lo confirmo yo. Funciona.


Lectura

No sé si a ti te pasa, pero como me ponga a leer en la cama, no llego a estar más de 10 minutos. Esto sí parece magia, y es que la lectura —con un libro o ebook y luz externa, nada de móvil— tiene un efecto soporífero en mí que no puedo ni explicar.

La lectura sea seguramente la mejor manera que conozco para hacer una buena transición al sueño y caer rendido e los pocos minutos, aunque he de reconocer que este es de lo hábitos para dormir bien que más me cuesta incorporar.

Suelo leer en momentos de descanso sea donde sea. Suelo tener cerca el libro electrónico y a lo largo del día voy leyendo alguno de los 3 libros que suelo leer simultáneamente, pero a la hora de entrar en la cama ya suelo estar particularmente concienciado de que es la hora de dormir, he meditado y voy directo a abrazar la almohada, así que a veces no me da tiempo ni de encender el ebook.

Como recomendación para ti, si te cuesta conciliar el sueño, ve a por un libro, preferiblemente en formato papel o un e-reader pero sin luz y ponte a ello. Verás como en 5 minutos te duermes en seguida.


Bonus: ¡Apaga esa pantalla!

Tú ya sabes que eso no te hace bien. No vamos a hablar de ciclos circadianos y de cómo entiende tu cerebro que haya luz pegándote en los ojos a las 2 de la mañana, pero lo sabes. Sabes que ese estímulo no es óptimo para que duermas y mucho menos para que descanses en condiciones.

Ponte una peli, consulta Instagram o Facebook, pero déjalo un ratito antes de irte a dormir. Verás cuánto bien te hace.

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