4 primeros pasos para empezar a hacer ayuno intermitente

ayuno intermitente
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Fecha: 27/08/2022



Categoría: Alimentación

Cómo me ayudó a entender mejor mi cuerpo y a tratar mejor a la comida.


Por supuesto, con el ayuno intermitente como con cualquier elemento relacionado con la salud y como he dicho en otras ocasiones, aunque con otras palabras:

Esto no es una recomendación. Soy especialista en mí mismo, pero los temas alimentarios o médicos requieren profesionales de la salud. Que algo de lo que haga me siente bien a mí no tiene por qué ser extrapolable a ti. Tenlo en cuenta y consulta a un especialista. Es tu salud y es lo más importante.


Uno de los primeros cambios de hábitos que adopté fue precisamente este. El ayuno intermitente. En mi libro cuento cómo fue mi acercamiento a este protocolo, y cómo desde el principio he ido notando una mejoría tanto en el sentido físico como en el mental.

cafe te ayuno intermitente
El café o el té (solos) no rompen el ayuno

1- Empieza progresivamente ampliando horas de ayuno

Ve poco a poco sumando horas

Suelo ser defensor de la idea de que las cosas hay que hacerlas. Y hay que hacerlas bien. Acercamientos tímidos a los cambios de hábitos —o a dejar dejar algún hábito negativo— suelen conducir al fracaso, o al menos en mi caso, resultan menos efectivos que decidir tirarte de cabeza al cambio, pero como con todo, hay que ver el caso personal. Y el ayuno es de esos casos.

Si tienes la costumbre de picar entre horas, de ir al frigorífico cada 15 minutos a mirar si de repente ha aparecido algo nuevo por arte de magia o si tienes una rutina por la cual comes 5 o 6 veces al día, meterte de lleno en hacer un ayuno de 16 horas quizás no sea la mejor de las ideas y mucho menos, de las prácticas.

Empieza poco a poco pero de manera constante. Lo primero que tienes que entender es que estamos hablando de un hábito, lo cual implica que no tiene un fin. Esto es para un plazo largo, así que no te agobies si tienes que ir poco a poco. Tu cuerpo es una máquina excelente a la hora de adaptarse, pero trata de cuidarla siempre que puedas.

Si acostumbras a merendar o hacer una «media mañana» puedes probar a ir eliminándolos. De entrada puede ser una buena idea dejar de lado esas dos comidas espaciando el desayuno del almuerzo y el almuerzo de la cena. De esa forma conseguirás que tu cuerpo se acostumbre a que la ingesta se da en unas horas concretas y de paso seguramente logres anular esas visitas sin sentido a la despensa entre horas.

Tienes auténticos fueras de serie que conocen los procesos del ayuno extraordinariamente bien como Fitness Revolucionario o Endika Montiel y de hecho algunos de los libros que tengo en casa son suyos como Ayuno consciente o La Guía del ayuno intermitente y la dieta cetogénica.


2- Prueba diferentes protocolos de ayuno intermitente

Encuentra lo mejor para ti

No todos los ritmos de vida son iguales, de manera que intentar sintetizar estos hábitos en unas reglas concretas es absurdo. ¿Qué protocolo es mejor? ¿Cuál es más eficiente? ¿Cuál va a hacer que me sienta más enérgico? Al final, aunque la evidencia científica puede decantarse por algunos modelos en concreto, estas preguntas solo las podrás responder poniéndote a prueba tú mismo.

Hay diferentes tipos de ayuno intermitente que puedes probar. En mi caso hago de forma habitual 16 horas de ayuno y 8 horas de ingesta, pero hay más. Puedes probar para empezar a alargar el tiempo entre comidas y tener 12 horas de ayuno y 12 de ingesta, que si cuentas las 8 de sueño, se quedan en un objetivo más o menos fácil para empezar.

Con el tiempo verás que hay patrones que te sientan mejor o peor. Hay protocolos de ayuno intermitente que en vez de usar las horas del día, usan los días de la semana. Ayunas 2 días a la semana o días alternos a lo largo de la misma. Como digo es una cuestión de ir probando hasta que encuentres el que mejor se adapte a ti.

El más común, extendido y que equilibra beneficios con sencillez a la hora de ponerlo en práctica es el 16/8. Sencillamente ve adaptando tu ventana de alimentación a tu ritmo de vida, que es precisamente el punto que vamos a tratar ahora.


Sé flexible a la hora de usar tus ventanas de alimentación

No te obsesiones con contar las horas

Como ya hemos visto, cada uno tiene su ritmo de vida, y como es mi caso, incluso ese ritmo de vida va a cambiar según la semana, así que no te sientas mal por no poder cumplir con un protocolo concreto si este no se adapta a tu día a día.

Yo me acostumbré a no hacer el desayuno, y limitar mi ingesta al almuerzo y la cena, por lo que mi ventana va más o menos desde las 22h de la noche hasta las 16h de la tarde, pero por mis horarios laborales no necesariamente siempre es así.

Pongamos un ejemplo práctico. Mi trabajo tiene dos turnos. Una semana entro a las 9h y salgo a las 16h, lo que significa que ceno aproximadamente a las 22h y no vuelvo a comer nada hasta que salgo del trabajo a las 16h. Total: 18 horas de ayuno.

Pero eso solo es una semana. La siguiente entro a las 16h y salgo después de las 22h y entre que llego a casa y hago la cena, seguramente me den las 22:30h de la noche. Entrar a esa hora implica el comer antes, así que sobre las 14h suelo ponerme con el almuerzo. ¿Resultado? Pues que acorto las horas de ayuno y alargo las de ingesta en más de 2 horas dependiendo de la semana.

Quizás tú prefieras no cenar —conozco varios casos así— en vez de no desayunar o quizás prefieras saltarte el almuerzo. La idea es que adaptar el ayuno intermitente a tu circunstancia es lo más saludable en estos casos. No vayas a añadir al ayuno el malestar por no seguir de manera estricta un plan. Hay que ser constante, no rígido.

ayuno intermitente
No vayas contando horas. Solo una aproximación


3- No hagas barbaridades con tu alimentación

Ve paso a paso y no tengas prisa

Esto va enlazado con el punto 1 de ir probando, pero quiero hacer hincapié en esto. No corras, no hagas ninguna locura y sigue siempre los consejos de profesionales de la salud y la alimentación. La alimentación es un pilar fundamental de la salud y no puedes tomártelo a la ligera.

Es común estar motivado, leer que puedes hacer ayunos de 24 horas o como en mi caso, incluso de 72. Estoy segurísimo de que llegará el día en el que puedes hacerlo de manera casi rutinaria, porque te lo pida el cuerpo, pero insisto. Ten cabeza.

Para hacer un ayuno de 72 horas yo ya había estado haciendo 6 años de ayuno 16/8 y había intercalado cada varias semanas ayunos de 24 horas. No digo que necesites 6 años para hacerlo, pero no se te vaya a ocurrir meterte sin pensar en un protocolo así sin haber hecho nada antes que sirva de entrenamiento.

Entiendo la motivación cuando empiezas a informarte y a leer sobre el tema, y sobre todo entiendo que como vas a sentirte físicamente mejor, creas que puedes hacer todo lo que te propongas, y podrás, pero no al principio. Los periodos de adaptación son fundamentales para todos, más aún para la alimentación.


4- Comer tienes que comer

No peques en tener un déficit prolongado

Si te fijas, en todo este rato no hemos hablado de perder peso con el ayuno. Con el ayuno vas a perder peso. Al final, aunque la ecuación es muchísimo más compleja, si comes menos veces, por norma acabarás comiendo menos calorías, y comer menos calorías va a hacer que pierdas unos kilos.

Pero comer, hay que comer. Una de las mejores respuestas del ayuno intermitente es que vas a regular hormonas como la grelina y la leptina y probablemente después de poco tiempo, acabes teniendo una sensación rara de «no tener hambre». Digo rara porque en una sociedad de abundancia cuando quieres comer comes, pero lo normal es no tener hambre.

No vayas a pecar de alimentarte poco y mal. Come, come bien y en la cantidad suficiente. Si requieres 2000 kilocalorías y comes 1 o 2 veces al día porque haces ayuno, tienes que ingerir esas calorías. Perder peso no es saludable si lo que pierdes es masa muscular en vez de grasa, que es finalmente uno de los objetivos deseables.

Ya que cuidas cuándo comes, cuida lo que comes.

-Conclusión-

Como siempre, tienes mi experiencia, y a raíz de ella, la idea de que este tipo de prácticas son posibles, pero busca tu manera. Ten consciencia de lo que estás haciendo y nunca continues con algo que no te funciona o te hace daño. Te he dejado algunas referencias para que puedas consultarlas de manos de profesionales, y a mí me tienes en Telegram o en el correo para cualquier duda.

Y cuídate mucho.

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