Cómo comencé a hacer dominadas desde cero

hacer dominadas

Fecha: 19/08/2022

Categoría: Ejercicio

Te cuento como pasé de no ser capaz de levantar mi peso, a superar la decena o hacer dominadas con lastre

En el libro hablo acerca de cómo ha sido a lo largo del tiempo mi acercamiento al ejercicio físico, y cuento cómo hubo una época en la que era incapaz de hacer ni una. Época que ha terminado hace bien poco. Tengo una relación de amor-odio con las dominadas, y pienso que al igual que yo, salvo los calisténicos, tenemos sentimientos similares.

Todos estamos de acuerdo en que las dominadas sean probablemente uno de los ejercicios más sencillos de empezar, no por la ejecución, sino porque no requieren nada de material (al menos de inicio), pero a su vez son probablemente uno de los ejercicios más frustrantes al inicio que se pueden hacer, ya que si tu forma física se parece a la que fue la mía, es probable que te sientas bastante mal al ver que ni siquiera puedes contigo mismo.

empezar a hacer dominadas
Así miraba yo la barra al principio… Foto de Ketut Subiyanto

¿Por qué aprender a hacer dominadas?

A nivel general, son uno de los ejercicios imprescindibles y que habría que hacer de manera regular. Estos son los motivos por los que creo según mi experiencia que es importante hacerlas.

Pueden ser útiles para el día a día

No digo que vayas a pasarte la vida colgando de sitios, pero nunca sabes cuándo va a hacerte falta. Al igual que cualquier ejercicio de movilidad va a hacer que seas capaz de salvar algún obstáculo en el camino cuando menos te lo esperes. Asomarte a un muro o subir una valla puede ser un acto que te saque de un apuro.

De este tipo de razones no te das cuenta hasta que realmente llega el momento, pero en un gesto sencillo, como subir una escalera de mano, puede ser determinante que seas capaz de levantar tu propio peso. Sé que suena extraño, pero hazme caso. Llegado el momento, es posible que agradezcas a tu yo del pasado que se pusiese las pilas con las dominadas.

Trabajan infinidad de músculos

Como grupo muscular principal, pensamos que el hacer dominadas es un ejercicio exclusivamente de espalda, pero la realidad es que implican una cantidad de músculos que ni imaginas:

  • Por supuesto, si hablamos de las espalda, tienes los músculos que componen la mayor parte de esta, como los romboides, los dorsales y los redondos. Todos estos músculos son los implicados en que, al retraerse, eleven tu cuerpo y puedas ser capaz de levantarlo. Son grupos musculares grandes, y hay que tenerlos fuertes.

Pero claro, no nos enganchamos a la barra con la espalda… Así que usamos los brazos, y en este grupo, tenemos:

  • En primer lugar, las manos, que van a ser los responsables de que seas capaz de quedarte sujeto a la barra. Pero además la fuerza de agarre depende en gran medida de tus antebrazos, que son los que realmente van a conseguir que estés colgado el tiempo suficiente como para hacer la dominada correspondiente. Además, el primer músculo grande de los brazos que entra en juego son los bíceps. En dominadas supinas (con las manos mirando hacia ti) se trabajan mucho más, pero están implicadas también.

De manera secundaria, pero no por ello menos importante, para hacer una buena dominada, tienes que encontrar el equilibrio y estar estable, y ¿quién consigue eso? Pues efectivamente. Los estabilizadores.

  • Toda la zona del abdomen y core y parte alta de las piernas son los que van a lograr que te quedes en una posición estable y no andes balanceándote mientras haces dominadas, así que los sumamos al grupo de músculos que trabajan para ti y que se ven implicados en el ejercicio.

Como ves, hacer dominadas es un ejercicio de lo más completo. Vale para todo el tren superior y es incluso útil a nivel práctico, pero…

¿Cómo empezar a hacer dominadas?

Foto de Tima Miroshnichenko

Frustración. Esto han sido para mí las dominadas año tras año hasta que he entendido cómo funcionan. Había leído artículos, visto vídeos y escuchado consejos de la gente sobre cómo empezar a hacer dominadas, una sola, ya que como te digo era totalmente incapaz de elevarme a mí mismo, primero por exceso de peso y segundo por falta de masa muscular.

Me gustaría hacer un «mapa» de cómo ha sido mi progreso en esto de hacer dominadas, aunque te digo de antemano que vale para cualquier ejercicio, así que vamos a ver si soy capaz de expresarlo tal y como lo he vivido yo.

1- Entiende lo que estás haciendo

La mejor manera de progresar en un ejercicio es saber qué mecanismos se ven implicados. Uno de mis frenos principales con las dominadas era que intentaba tirar solo con los brazos. ¿Problema? Pues que efectivamente, el trabajo tenía que hacerlo la espalda. Los músculos de los brazos son mucho más pequeños que los que hay que involucrar en la espalda.

Hasta que no entendí ese concepto, estaba intentando levantar entre 90 y 100 kilos con mis débiles brazos. Incluso sabiéndolo y tirando con la espalda, tampoco iba a ser sencillo, pero por lo menos ya tenía un camino que seguir a la hora de conseguir algo que pareciese una dominada de verdad.

Con el abdomen pasa igual. Al entender la técnica e involucrar y tensar el abdomen, estaba más equilibrado y eliminaba la barrera de ir balanceándome cada vez que intentaba subir, lo cual me descompensaba y acababa trabajando otros grupos musculares en vez del correcto. Así que sacamos en claro:

  • Entiende lo que haces.
  • Practica con los músculos de la espalda.
  • Implica la zona abdominal.

2- Empieza de menos a más

No vas a hacerte 5 dominadas el primer día que digas de colgarte. Igual eres una persona que ya es capaz de medio levantarse, pero si no, ve en orden. Si no puedes contigo al empezar, no pasa nada. Muchos no pudimos el primer día, pero por eso hay que tener claro que seguir unos pasos es una buena idea.

Hay un canal en Youtube llamado Hybrid Calistenics en el que explica infinidad de trucos para empezar. Yo aquí te dejo mi camino, pero te recomiendo que lo sigas. Es majísimo y puede ayudarte mucho en cualquier ejercicio. Muy recomendable.

  • Haz elevaciones en horizontal: Usa una barra baja o un TRX (Te dejo un artículo donde hablo de él) apoya los pies en el suelo y haz la tracción como si estuvieses haciendo la dominada. Es una dominada en horizontal, y va a servir para que todos los músculos implicados empiecen a activarse viendo lo que les espera…
  • Dominadas negativas: Esto lo recomiendan en todos sitios. Da un salto y cuélgate como si acabases de hacer la dominada, con la barbilla por encima de la barra. Ahora tu única misión es, primero, aguantar en esa posición, y cuando veas que no puedes más, bajar lentamente. No te dejes caer de golpe, sino que de lo más lento posible de manera que los músculos vuelvan a su posición de reposo poco a poco.
  • Usa apoyos: Puedes coger un cubo, un banco, unas gomas elásticas o incluso alguien que te sujete una pierna. Cualquier cosa que haga de escalón para apoyar el empeine de una o las dos piernas y liberarte así de unos cuantos kilos para poder seguir entrenando el ejercicio. Ya estarás más cerca del objetivo.
  • Ten paciencia: Después de todo esto, quizás seas capaz de hacer 1 o 2 dominadas. Ahora toca seguir hasta que llegues a un número en el que ya seas incapaz de hacer más. Y misión cumplida. Ya eres capaz de hacer por lo menos una dominada de la manera correcta.

Tener un compi de gimnasio también ayuda

3- Sigue practicando

Esto no es cuestión de hacer una y parar. De hecho si todo va bien y sigues entrenando dominadas, además de ver el efecto en tu cuerpo, lo verás en tu fuerza, y llegará el maravilloso momento de decidir hacer menos dominadas pero el poder permitirte el lujo de ponerte peso y cargar con lastre. Llegar a ese punto es una experiencia extraordinaria, y te lo digo yo, que es justo donde estoy.

Conclusión:

No abandones. Es cuestión de tiempo y esfuerzo, como todo en esta vida, pero estoy seguro de que eres capaz de hacer dominadas seas quien seas. Dedícale el entrenamiento que merece y estarás contando más de 10 en unos meses.

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