Cuatro buenos hábitos antes de acostarte para dormir mejor y descansar profundamente

dormir mejor
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Fecha: 15/09/2022



Categoría: Descanso

Qué es lo que hago yo y qué puedes hacer tú para tener la sensación de disfrutar de un descanso mucho más reconfortante y dormir mejor


Qué a gustito se está en la cama ¿verdad? Probablemente no hay mejor sensación que la de despertarse después de un sueño profundo y reparador con la energía que te da el haber dormido bien, pero seamos sinceros… ¿Cuántas veces a la semana te despiertas así?

Si eres como era yo hace unos años te levantarás cansado, casi arrastrándote y puede que incluso de mal humor, sin ganas de nada, puede que triste y y sobre todo, sin ganas de salir de la cama. Es una sensación de lo más desagradable y que puede determinar el resto de tu día, y eso no es lo natural.

Dormir tiene que servir para reparar todo el daño que hacemos durante el día, para que tu mente limpie todo aquello que le sobra y para que el alimento que hayas tomado genere las células que has destruido durante toda tu jornada.

Ya escribí hace algún tiempo un artículo sobre buenos hábitos en general para dormir mejor, como hacer ejercicio o meditar, pero en este casi quiero centrarme en todo aquello que hago antes de dormir para tratar de que mi sueño sea lo más reparador posible, y créeme que lo he conseguido.

Sin más, vamos a ello.


-Deja las pantallas antes de dormir-

Esa maldita luz azul…

evitar la luz azul
No abuses de las pantallas antes de dormir…

Qué trabajo cuesta, y te lo digo yo, que incluso aunque pueda darte este consejo como uno de los más importantes para un buen descanso sigo cayendo en, por ejemplo, ponerme a escribir las reflexiones justo antes de dormir.

Creo firmemente que hay que predicar con el ejemplo, pero cuando no se puede, hay que ser honesto y decirlo. En mi caso, aunque apenas miro redes sociales, me gusta ver una serie antes de dormir, lo cual puede acabar afectándome a la hora de dormir.

Trata de evitar las luces de las pantallas antes de dormir, vengan de móviles o tablets, del ordenador o del televisor. Una vez que la luz del sol se esconde, tu cuerpo empieza a generar una serie de hormonas, entre ellas la melatonina, la hormona del sueño y que te ayuda a dormir profundamente.

Cuando te expones a esa luz azul, tu cerebro entiende que aún no es la hora de dormir, por lo que no segregas esa hormona y en consecuencia, vas a tardar mucho más en que tu cuerpo entienda que efectivamente es la hora de irse a la cama.

Tratar de alejarte de fuentes de luz azul 2 horas antes de dormir hará que duermas antes y más profundamente

Los estudios son claros al respecto, al igual que lo son a la hora de decir que la exposición a la luz solar directa durante el día también va a ayudar a que duermas mucho mejor durante la noche si, claro está, no se lo ponemos difícil con las pantallas por la noche.

Lo ideal es eliminarlas del todo, pero entiendo que no vivimos en un mundo ideal. Afortunadamente hay opciones para que, si por trabajo o por necesidad no puedes deshacerte de esta costumbre, al menos intentar paliar un poco los efectos a través de filtros, tanto físicos como por software.

Hay unas gafas que puedes ponerte para filtrar esa luz azul en caso de tener que ver una pantalla antes de acostarte. Son bastante útiles si lo que necesitas es quitarte ese exceso de luz azul y no puedes trabajar en otro momento —como yo—. Te dejo unos enlaces para que las veas.


gafas luz azul

Hay otra opción que uso en mis dispositivos y son las aplicaciones que existen para iOs, Android, Windows y MacOS como f.lux y que por software le dan a la pantalla ese tono rojizo para eliminar la luz azul directamente desde la fuente. Realmente mucha gente cree que es para que no te dañe los ojos y es quizás más útil para que no te dañe el descanso y por ende, todo lo demás.


-Baja la temperatura de tu dormitorio-

Cuanto más fresquito, mejor

Que te cuente esto yo que vivo en Córdoba y que pasamos las noches de verano por encima de los 30ºC en ocasiones, te puede dar idea de lo mal que lo paso durante algunos meses al año, pero bueno, ya sabes, «el obstáculo es el camino«. Toca aceptarlo.

Está comprobado que tener el dormitorio a una temperatura menor a la que tenías antes de acostarte ayuda a conciliar mejor el sueño y con ende, a descansar de una manera más profunda y reparadora. En definitiva, estar frío ayuda a dormir mejor.

Este consejo puede ser quizás más útil en invierno, ya que sé de gente que pone calefactores o aire acondicionado para dormir, y si ya eres pro, hasta chimenea… A priori puedes sentirte más acogido y calentito pero te garantizo que el descanso es muchísimo mejor.

Una temperatura baja a la hora de dormir va a hacer que tu sueño sea mucho más reparador

Hay algunos estudios que datan la mejor temperatura para tener un sueño ideal entre 16 y 21ºC, lo cual dista mucho de lo que solemos hacer a menudo con los aires acondicionados de por medio. A más de esa temperatura, se duerme inquieto y cuesta tener un sueño profundo. Te repito que me pasa durante todo el verano quiera o no quiera.

Durante el invierno es mucho más fácil mantener esta temperatura, pero como digo tendemos a poner fuentes artificiales de calor que hacen que empeore nuestro descanso. No te digo que duermas en Soria en enero con la ventana abierta, pero si quieres descansar de verdad, trata de pasar más frío que calor por la noche.


-Despiértate con luz y no son sonido-

Nada mejor que la luz del sol

despertar luz natural
La luz natural siempre es mejor…

Con los horarios que llevamos actualmente, este punto puede resultar casi imposible, pero que sea difícil de llevar acabo, no lo exime de ser un buen hábito, y además se puede incluso solventar de manera artificial gracias a la tecnología. Bendito siglo XXI…

El ser humano a lo largo de su historia ha usado el sol como referencia y la noche y el día como medio de organizar su vida, desde las jornadas de trabajo hasta las cosechas y las migraciones. Hasta la invención de la luz artificial, todo nuestro orden se basaba en amanecer y anochecer.

Actualmente a nivel fisiológico nos queda ese aprendizaje a través de miles de años de evolución, como por ejemplo en forma de segregación de hormonas como le cortisol y la melatonina, al amanecer y al anochecer, pero desde el manejo de la luz artificial nuestras costumbres, jornadas laborales y ocio han cambiado.

La luz natural siempre será mejor que la artificial a la hora de tener el mejor de los despertares

Como comprenderás —y como comprendo yo también— no vas a pedir que te cambien los turnos en el trabajo para levantarte con la luz del sol y acostarte al anochecer, pero dentro de lo que está en nuestra mano, podemos al menos intentar que la experiencia sea lo más parecida a un amanecer natural.

Hay unos despertadores que sirven precisamente para eso. No utilizan el sonido para hacer que te levantes, sino la luz, de manera que tu cerebro interpreta tal evento como un amanecer natural y digamos que el «traumático» proceso de despertarse puede ser algo menos intenso con este método.


despertador luz solar

Estos despertadores de luz van desde los 30€ a los 170€ aproximadamente, son fáciles de encontrar y además funcionan realmente bien para el cometido que buscamos, que es precisamente intentar despertar de la mejor manera posible.

Si como yo vives con la ventana en dirección este, lo tienes tan sencillo como dejar la persiana abierta y como consejo, la primera vez que uses este despertador, ponte un de sonido como salvavidas. Si no estás acostumbrado puedes llegar tarde al trabajo y convencer a tu jefe de que no te has despertado con la luz a las 6 de la mañana puede ser complicado…


No hagas cenas copiosas

Cena antes o menos

Qué difícil esto, pero qué efectivo. Irónicamente la costumbre hace que sea realmente sencillo si tienes unos hábitos de alimentación más o menos saludables, pero es difícil teniendo en cuenta el ritmo de vida que lleva esta sociedad actualmente.

Te puedo asegurar que este punto ha sido clave en mi desarrollo de un buen descanso y un sueño profundo. Pasaba las noches en vela con el estómago en la garganta por cenar de forma copiosa, beber refrescos o alcohol y no tener control ninguno a la hora de comer comida basura.

En el libro hablo de cómo la primera noche que dejé de fumar —tras 24 horas sin hacerlo— noté un cambio en el descanso absolutamente tremendo. Me levanté completamente despejado y lleno de energía. Años después descubriría que la verdadera razón era la comida.

Cenar de forma ligera te va a facilitar mucho la digestión y mejorará la calidad de tu sueño

Cenaba como un animal, me levantaba después de la cena a la despensa o el frigorífico para picar lo que fuese, y me hartaba de tomar comida que me propiciaba la inflamación como el pan o la leche. Al cambiar aquello, cambió radicalmente mi manera de dormir.

Actualmente mis cenas se basan en elegir una fuente de proteína —carne o pescado— y acompañarlo con huevos o verduras —normalmente verdes como espinacas o canónigos— y a veces pimientos, berenjenas o calabacín asados. Si no, unas setas, quizás un salteado y de postre frutos rojos o un yogur griego.

Si no vas a cambiar tus hábitos alimenticios —cosa que te recomiendo totalmente— intenta cenar menos cantidad, o al menos, hazlo un par de horas antes de irte a la cama. Esto ayudará a que la digestión esté más avanzada a la hora de irte a la cama.

Vas a notar un cambio radical en tu descanso y en tu forma de dormir ya que no dedicarás todo ese trabajo a la digestión y tu cuerpo se centrará en la reparación, como debe ser.


-Conclusión-

El dormir bien te va a ayudar a rebajar el estrés, a mejorar en el ejercicio, a tener más energía, a estar más despejado e incluso a perder peso. En general dormir bien es uno de los puntos claves del bienestar. Cuidar las cuarto cosas necesarias para garantizarte un buen descanso me parece un precio realmente justo para los beneficios que genera.

Y cuídate mucho.

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