¿Qué hay de ciencia tras la respiración del Método Wim Hof?

Fecha: 12/12/2022

Categoría: Respiración

Los fundamentos científicos que sustentan este método de respiración


Todo lo que escribo en este hilo es una experiencia personal y nunca una recomendación. consulta con un especialista antes de emprender cualquier técnica de respiración.

Ya he hablado en un par de ocasiones en el blog, y en el libro, acerca del cambio tan significativo que ha significado para mí el aplicar los ejercicios de respiración de Wim Hof a mi rutina diaria desde hace ya más de año y medio.

Por si no las conoces, aunque te invito a leer los artículos que tengo, consisten en realizar una hiperventilación controlada. Esto se consigue con tres rondas de 30 respiraciones profundas cada una a un ritmo más rápido del que sueles hacer.

Tras estas 30 repeticiones, hay que soltar por completo el aire de los pulmones y tras —idealmente— más de 90 segundo de estar sin respirar, coger una inhalación profunda y aguantar 15 segundos con una «presión pulmonar neutra», esto es, sosteniendo el aire.

¿Qué ocurre en nuestro cuerpo al hacer estos ejercicios de respiración?

Hoy he vuelto a ver un vídeo en el que habla de un experimento al que sometieron a 12 personas en el año 2013, en el cual se las entrenaba con el método Wim Hof previo a inocularle una bacteria de E. Coli. Luego hablaremos más en profundidad de esto.

Vamos a ir paso a paso, y desentrañemos la parte científica que hay tras un método de respiración que, si bien no es nuevo —hay muchas técnicas milenarias del estilo— parece que está más de moda que nunca en estos tiempos.

Este es el vídeo del que te hablaba

Primer paso: Hiperventilación controlada

Qué sucede al hacer las respiraciones profundas

La idea principal es la de disminuir los niveles de CO2 mientras estamos en reposo tanto como sea posible. Para ello, primero se hacen inhalaciones profundas, desde el vientre y tratando de llenar los pulmones tanto como sea posible.

La exhalación tiene que ser completamente relajada, y más que soltar el aire, la idea es dejarlo ir, y que salga de nuestros pulmones únicamente por relajación, y nunca forzar o soplar. De esa forma interferimos en el objetivo.

Es importante también el ritmo de la respiración, ya que debe de ser a un ritmo más rápido del habitual. De esta manera conseguiremos el objetivo de vaciar el torrente sanguíneo de CO2, consiguiendo unos buenos niveles de O2 en sangre.

Es importante recordar la idea de que este método de respiración no está pensado para aumentar los niveles de saturación de oxígeno en sangre, ya que en condiciones normales cualquier persona sana ronda el 98%. Con esto no te cargas de oxígeno.

Yo en particular he experimentado algunas de las sensaciones corporales —sobre todo al principio— que pueden descolocarte cuando comienzas con la práctica, pero como con todo, también tienen su explicación que te dejo más adelante.

Hormigueo en manos y pies

Unos niveles bajos de CO2 en sangre —en este caso completamente voluntarios— pueden provocar la activación de zonas más sensibles como las extremidades. Es muy común las primeras veces de práctica del método.

Mareos y calambres musculares

Yo no he llegado a experimentar mareos como tal, pero conozco a gente que incluso ha llegado a tener una profunda sensación de desubicación momentánea. No es común, pero puede ocurrir en algunos casos sobre todo con poca práctica.

En condiciones normales, la hemoglobina es la encargada de acumular O2 en los pulmones y liberarlo por todo el cuerpo, sin embargo, con niveles bajos de CO2, el O2 se adhiere con demasiada fuerza a la hemoglobina, también conocido como efecto Bohr y, por ende el O2 no se libera a las células que lo requieren, lo que provoca los síntomas anteriores.

Hay otro factor, cuto responsable es la respiración diafragmática, que es la estimulación del nervio vago del sistema nervioso parasimpático, lo que reduce la respuesta de lucha o huida del cuerpo y hace que se relaje. Esto causa algunos de los beneficios y también ayuda con la retención en la siguiente fase.


Segundo paso: Retención del aire en los pulmones

Los efectos de aguantar el aire durante un período largo


El objetivo final de este segundo paso de retención es el de reducir la cantidad de O2 que tenemos en sangre, de una saturación normal de en torno al 100% a niveles bajos pero seguros. Esto provoca efectos muy positivos en el cuerpo derivados de la hormesis.

Uno de los efectos más notables de la reducción del CO2 en la primera fase del método es que desarrollamos una capacidad mucho mayor de mantener la respiración. En mi caso rondo los 3 minutos, aunque hay personas que sobrepasan los 4 (sin un entrenamiento específico).

Debido a este efecto, tu cuerpo está usando el O2 disponible durante el tiempo en el que no tomamos aire, por lo que tras los primeros 60 segundos, los niveles de oxígeno son inferiores a lo que son normalmente, lo que desencadena un par de beneficios extraordinarios:

  • Tras el primer minuto y medio, tu cuerpo genera una cantidad elevada de adrenalina —epinefrina—
  • Se activa el gen del factor 1a inducible por hipoxia. Este gen es responsable de un buen desempeño en entornos con bajo O2.

Te dejo aquí es estudio. Es realmente interesarle echarle un ojo y si tienes un poco de curiosidad, lo traduces y es muy sencillo de leer.


Tercer paso: Respiración de recuperación

Los efectos de mantener los pulmones llenos 15 segundos


En este paso, tomamos una inhalación profunda, sosteniendo el aire en los pulmones con una ligera tensión tras la bocanada. El objetivo es restablecer rápidamente los niveles de O2 del cuerpo. Como los niveles de CO2 en la sangre vuelven a niveles normales, el cuerpo usa el oxígeno de manera eficiente.

Y esto es importante. Los 15 segundos no son tal porque sí, sino porque aguantar más provocaría un nuevo descenso de O2, lo que haría poco efectivo el reinicio que se busca en esta fase de recuperación de aire. Aunque puedas, no hace falta más.


Beneficios para la salud el método Wim Hof

Aquí vamos a volver al vídeo del que hablaba al principio, y es que parece este tipo de respiración presenta una serie de beneficios extraordinarios en lo que respecta al sistema inmunológico, que, si bien no podemos controlar a voluntad, si puede entrenarse para cuando haga falta.

Y aquí es donde volvemos al experimento que se hizo en Países Bajos hace ya más de una década. 12 personas sin un entrenamiento específico logran resistir la endotoxina E. Coli únicamente haciendo los ejercicios de respiración. ¿Qué conclusiones sacaron en el estudio con respecto a los beneficios que otorga?

Los beneficios para la salud de este método se pueden clasificar en 3 grupos según su causa:

1- Estimulación del sistema nervioso parasimpático

  • Tiene un efecto inmediato de sensación de relajación y supresión del estrés durante el entrenamiento y horas después. Es un sistema excelente de retomar el control y la calma en momentos de ansiedad. Créeme, que lo vivo en mis carnes.

2- Beneficios de la hipoxia durante la retención

Con respecto a este punto, el mayor beneficio va a ser el aumento de glóbulos rojos que nuestro cuerpo pueda transportar el oxígeno de forma eficiente. Este efecto tiene otra ventaja adicional y es el aumento de energía., por lo que sentirá que tiene más energía.

De cara al deporte, esto provoca un aumento del VO2 máx. lo que se traduce en mucha más capacidad obre todo en ejercicios de resistencia corta o media, de manera que disminuye la sensación de fatiga.

La producción de mitocondrias también aumenta en condiciones de hipoxia, que se preparan para poder ejercer su labor energética en condiciones de baja disponibilidad de oxígeno por si fuese necesario en algún momento.

3- Beneficios del aumento de adrenalina

Aumenta el número de glóbulos blancos. Es de aquí de donde parece que destaca el hecho de que se reduzcan las enfermedades en los que practicamos el método. Más adelante te dejo una captura del estudio en el que aparece ese aumento de la adrenalina.

Reduce la inflamación de bajo grado. Esto está relacionado con el punto anterior, y puede ser determinante en enfermedades comunes como Crohn o incluso con algunos tipos de lesiones articulares o Artritis reumatoide.

Y también relacionado con el tema de la ansiedad y la depresión, este aumento de adrenalina hace que disminuyan de forma eficaz los niveles de Cortisol, también llamada hormona del estrés durante algunas horas tras el ejerecicio.

descenso cortisol wim hof
Aquí se aprecia el descenso del cortisol. Sacado del propio estudio.

Con todo, parece que la cantidad de beneficios —sobre todo para el sistema inmunológico— se enfocan en el aumento de la adrenalina. En le estudio muestran como los alumnos entrenados experimentaban aumentos de adrenalina mucho más veloces que los que no.

aumento adrenalina wim hof

Esto desencadena una reacción que provoca el «entrenamiento» de las defensas para cuando haga falta y la actuación del sistema inmunológico mucho más veloz y eficiente que en condiciones en las que este aumento no está presente.



Peligros de la respiración del método Wim Hof

Cómo NO hacer las respiraciones de Wim Hof

Wim Hof hace mucho hincapié en esto. Hay momentos y lugares para hacer el método de respiración. Sencillamente no hagas ninguna tontería y limítate a practicarlo en condiciones de relajación y controladas, estando tumbado o sentado.

No lo hagas si estás conduciendo cualquier vehículo, tampoco si vas a meterte en el agua y en resumen, no lo hagas en cualquier sitio en el que puedas hacerte daño o dañar a otras personas. Al final es tirar de sentido común.

Una bajada prolongada y excesiva de los niveles de O2 suele acabar irremediablemente en desmayo para retornar de manera involuntaria a sus niveles normales. Ten cabeza y aprende cuándo parar. Esto no es una competición.


Cómo conseguir retenciones más largas

Como acabo de decir, esto no va de quién aguanta más sin respirar. A partir de un minuto y medio suele ser suficiente como para notar los beneficios de este método. Hay quien puede no llegar a 90 segundos y quien quiera retener más tiempo para mejorar los beneficios. Aquí van algunas opciones.

Procura estar relajado antes de empezar el ejercicio de respiración

  • La retención es menor si estás activo o nervioso.
  • Comer justo antes tampoco es buena idea. Mejor si no estás haciendo la digestión.
  • Yo retengo más tiempo si estoy tumbado en vez de sentado.
  • Usa ropa cómoda y que no esté ceñida.
  • Evita distracciones como ruidos o el móvil.
  • Céntrate en tu cuerpo mientras haces las respiraciones.


Sé más eficiente respirando

  • Procura respirar profundo y llenando los pulmones para poder eliminar por completo el CO2 y para que aproveches toda su capacidad.
  • No expulses el aire soplando. Exhala relajadamente dejando salir el aire sencillamente por su cuenta, sin soplar en absoluto.
  • Controla que el ritmo sea el correcto.

Sigue practicando

Como con todo, la excelencia se logra con la práctica. Conforme he conseguido mantener una rutina y ha pasado un año, he mejorado notablemente. A ti puede pasarte exactamente lo mismo. Solo necesitas disciplina y entrenamiento.

Cuídate mucho.

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