Respiración 4-7-8: ¿Sirve para mejorar la ansiedad?

respiración 478

Fecha: 09/10/2022

Categoría: Respiración

Te cuento mi experiencia con la respiración 478 y si creo que funciona para relajarte, mejorar el sueño y tener más calma.


Como sabes, y como puedes ver en la sección que tengo específicamente para ello, una de las prácticas que ejecuto habitualmente son los ejercicios de respiración de Wim Hof, e incluso si hablamos de meditación, también es fundamental respirar correctamente.

El respirar bien —y casi podría decir aprender a hacerlo— ha provocado en mí una mejora notable en varios aspectos, como mantener la calma, estar más relajado e incluso me han ayudado a nivel digestivo al mejorar la posición de mi diafragma.

Desde hace algún tiempo vengo escuchando este tipo de técnica llamada Respiración 4-7-8 a la que también se conoce como Respiración Relajante e incluso le ponen a veces la coletilla de «militar» al final, debido a su supuesto uso en ese ámbito.

En la inmensa mayoría de blogs que he consultado, así como en vídeos de Youtube y similares hablan maravillas de ella, y como buen seguidor de la mejora, viendo la sencillez que me ofrecía, me decidí a probarla durante varios meses.

Hablan de que esta técnica impartida por el doctor estadounidense Andrew Weil, experto en medicina integrativa cuenta con muchos beneficios y que se le otorgan están:

  • Bajar el ritmo cardiaco.
  • Conseguir un estado de relajación.
  • Mejorar la capacidad pulmonar.
  • Conseguir dormirse en menos de 1 minuto.
  • Reducir la ansiedad.

Parecen muchísimos puntos a favor para un acto tan sencillo, así que desde mi experiencia te cuento:

¿Funciona la respiración 478?


Vamos por el principio: ¿Cómo se hace la respiración 4-7-8?

Vamos a aprender esta técnica de respiración


Esta técnica de respiración es mucho más sencilla que, por ejemplo, la técnica de Wim Hof y una de sus ventajas principales frente a otras es la de la extrema facilidad para practicarla y que requiere mucho menos tiempo que otras.

Aprendamos cómo de hace la respiración 478

  • Para empezar, siéntate en un sitio cómodo, como la cama o una silla con los pies apoyados en el suelo. Si vas a hacerla para dormir, sencillamente túmbate boca arriba.
  • Expulsa todo el aire que tengas en tu interior por la boca haciendo que esa exhalación suene.
  • Una vez sin aire, cierra la boca y pega la lengua al paladar con la punta tocando el comienzo de los dientes.
  • Toma una inhalación de 4 segundos a través de la nariz.
  • Mantén la respiración y aguanta 7 segundos con ella dentro.
  • Exhala por la boca durante 8 segundos, y de la misma manera que al principio, hazlo de manera que suene el aire que expulsas.

Este proceso es lo que se llama un ciclo. Puedes hacer 4 ciclos a lo largo de cada práctica y al menos 2 veces al día, normalmente por la mañana y otra por la noche en la cama para irte a dormir. Te dejo un vídeo para que aprendas a hacerlo y te sirva de guía.

Esta es la teoría que he seguido durante el tiempo que llevo practicando, pero:

¿Cuál ha sido mi experiencia con la técnica 478?


No está mal, pero… Mis puntos a favor y en contra

Voy a poner el símbolo 🟰 Si creo que no es relevante, el símbolo ➕ si creo que he mejorado en algo y el símbolo ➖ si creo que es falso.


Te relaja si no sabías relajarte antes >>> 🟰

A día de hoy puedo decirte que llevo en torno a 2 meses practicando este tipo de respiraciones, de la misma manera que como he contado otras veces, ya hace más de 1 año que practico las respiraciones de Wim Hof, y quizás este sea uno de los puntos a comentar, que cuando la practico, ya he hecho otras respiraciones más profundas.

Soy alguien que, salvo momentos de ansiedad —de los que ya hace mucho que no hace acto de presencia— está en un estado de relajación más o menos constante. Mantengo una energía estable y sumado a esto, ya hacía ejercicios de respiración anteriormente.

Creo que la respiración 478 funciona para encontrar un estado de calma de manera más o menos rápida, pero esto es consecuencia directa de hacer una respiración consciente. Quiero decir que si eres consciente de tu respiración, da igual cuantos segundos hagas cada parte. Te acabarás relajando.

Está bien que alguien cuente por nosotros los segundos que debemos de respirar, porque de esta manera te obliga a prestarle atención a cómo respiras y eso es bueno en cualquier circunstancia, pero si ya entiendes esto, no creo que tu estado mejore mucho más.

Con respecto a la capacidad pulmonar >>> ➖

Dicen que puedes observar una mejora de la capacidad pulmonar. Aquí creo que se exceden un poco. Puede que si tienes una forma física nefasta, algo mejore, pero realmente en ese sentido yo no he notado nada.

Se sabe que la capacidad pulmonar mejora con ejercicio físico o con técnicas de respiración que impliquen estresar tu sistema respiratorio de manera consciente, como el que antes nombraba, pero no sé hasta qué punto este ejercicio puede mejorar. Al menos a mí.

Así que para mí este punto no lo tengo tan claro.

Sirve para disminuir el ritmo cardíaco >>> ➕

Efectivamente, el ritmo cardíaco baja al controlar la respiración. Es una técnica que se usa en otros ámbitos como meditaciones, yoga o relajación en general. Al practicar la técnica 4-7-8 sí he notado una disminución de las pulsaciones.

Esto, como con la relajación me parece que tiene más que ver con la relajación que con elementos fisiológicos derivados de la respiración en sí, pero le daría el punto positivo porque ciertamente, por el motivo que sea, ese punto lo cumple.

Reduce la ansiedad >>> ➕

Vuelta a lo mismo. No he tenido ansiedad como para poder hablar de este punto desde la verdadera práctica, pero es un hecho que si controlas la respiración, acabas relajándote y si te relajas, consigues reducir la ansiedad.

Quizás no es consecuencia directa de la respiración 478 en sí misma, pero sí que es consecuencia de la respuesta de tu ansiedad hacia una respiración controlada, lo cual es fantástico para bajar el nivel de ansiedad.

Es cierto que no suelo recomendar ejercicios como la meditación o el mindfulness en momentos críticos de ansiedad, sino más bien para hacer de estas un «tratamiento» para dificultar que la ansiedad aparezca, pero esta técnica puede ser una buena vía de escape en momentos así.

Hace que te duermas en menos de un minuto >>> ➖

Definitivamente, en mí NO. No suelo tener problemas para dormir, y es verdad que el usar estas respiraciones me ha servido para quizás relajarme en momentos puntuales, pero no tengo la sensación de haberme dormido en 60 segundos como cuentan por ahí.

He tenido un problema al hacerla para dormir y es que el tener que contar los segundo que tengo que dedicarle a cada parte de la respiración me hacía estar atento y el prestarle atención me alejaba del sueño.

Tampoco me funciona el contar ovejas, así que puede ser un problema mío, pero definitivamente en mi experiencia no puedo decirte que esto me haya servido personalmente a mí para mejorar el sueño tal y como se vende.


Conclusiones

Creo que es una técnica completamente segura, sencilla y popular que puede servir de primer escalón entre no hacer nada y empezar con ejercicios de respiración más complejos o meditaciones más profundas y elaboradas.

De la misma manera considero que está recubierta de un halo de magia y beneficios que, o bien no son tales o si lo son están bastante exagerados. De todos modos como digo, al final no es nada que requiera de un gran esfuerzo o medios para hacerse.

Sencillamente tienes que sentarte, tumbarte y contar respiraciones, nada más, a sí que por mi parte, puedes empezar ya si quieres.

Cuídate mucho…


Foto de Pablo Orcaray en Unsplash

Foto de Rodolfo Sanches Carvalho en Unsplash

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